; Не правете това преди лягане | 24Zdrave.bg

Не правете това преди лягане

17 яну 2021, 08:17 1  13876 Сила за живот

Навици и предмети в спалнята, които причиняват безсъние

Добрият сън влияе върху неща като настроение, тегло, имунна система. Но половината от човечеството се оплаква, че не спи добре. Сайтът “Хaфингтън пост” попита лекари, специалисти по проблема, какво да се избягва преди лягане. Ето техните мнения:

Не гледайте късните новини

Макар че вечерта пред телевизора изглежда идеалното време да научите нещо ново за коронавируса или изборите в САЩ, по-добре е да избягват източници на вълнение и тревога преди обличането на пижамата. Новините често са за събития, които предизвикват сърцебиене, яд и други отрицателни емоции, които не помагат за здрав сън. Те действат като трилърите и филмите на ужаса.

Образите на насилие и страх възбуждат мозъка и вълнуват дълго след това. Така спъват спокойния преход към нощната почивка, казва д-р Радж Дасгупта от университета на Южна Калифорния.

Избягвайте да работите в леглото

Коронавирусът превърна жилищата в офиси. У дома сами избирате кога да свършите работата си. Но да го правите нощем в леглото, не е добре, защото така късате връзката на мозъка с убеждението, че леглото е само за две неща – сън и секс.

Като се занимавате в постелята с възбуждащи дейности, умът развива асоциация, че това е място за будуване, а не за спане. Така се поражда трайно безсъние. Нека леглото не се превръща в кабинет, а да остане храм на спокойствието и почивката, съветва д-р Ручир Пател, шеф на Института по безсънието в Аризона.

Не тренирайте по тъмно

Гимнастиката сутрин или по обед помага срещу безсънието нощем, но привечер тя има обратен ефект. Много хора си правят фитнеса след здрач поради липса на време или с цел да се уморят и “да спят по-добре”. Но освежаването по никое време само прави заспиването по-трудно, казва Стейси Гън от института в Аризона.

Без напрегнати разговори и спорове

Упорито избягвайте да влизате в разгорещени диалози с близките си преди спане. Известно е правилото да не си лягаш сърдит, ядосан и пълен с отрицателни емоции. 

А изследвания показват, че негативните спомени траят дълго и негодуванието от тях ви държи будни. Гневът, особено постоянният, е твърде нездравословен и руши сексуалните отношения с партньора. Той води до стрес и осуетява опитите ви да заспите бързо и лесно.

За добър сън, вместо да се карате с партньора, гушнете се и гледайте някой филм от рода на “Наистина любов”, съветва д-р Дасгупта.

Забравете кофеина, внимавайте с алкохола

Никакви възбуждащи напитки – кафе, сода, силен чай, енергийни питиета - след 14 часа. Те действат като стимулант. Кофеинът блокира рецепторите на аденозина, потискащ събуждането.

Алкохолът също не е приятел на съня. “Някои смятат, че няколко чашки вечер са лек срещу безсънието. Аз не го препоръчвам, защото нарушава архитектурата на съня. Ако пия вечер, гледам да е доста преди лягане, за да може алкохолът да се изчисти от тялото”, казва д-р Гън.

Намалявайте или спирайте осветлението

Светлината е най-мощният фактор, който сигнализира на мозъка да остане буден. Продължителното излагане на ярко осветление около времето за лягане намалява количеството сън и нарушава циркадния ритъм спане-бодърстване. То потиска производството на мелатонин в мозъка - хормон, подпомагащ съня, който се отделя в отговор на тъмнината, обяснява невроложката Анита Шелгикар.

“Навремето ходех на риба с компания и поради липса на ток, преди да си легнем, използвахме фенери с пропан. Някои от приятелите усетиха, че тъмнината подобрява съня им. И започнаха веднъж седмично да правят “пропанова вечер”, като намаляват осветлението преди заспиване”, казва д-р Уилям Хийли от университета “Аугуста" в Мейн.

Той припомня, че силното вечерно осветление допринася за сърдечни болести и проблеми с метаболизма. И съветва няколко часа преди лягане да се гасят повечето лампи, а осветлението на другите да се намалява.

Не се излежавайте

в леглото – мозъкът ви ще развие асоциация, че то не е за спане. Не допускайте в спалнята домашни котки или кучета – нарушават съня ви. Не влизайте там с обувки – замърсяват. Не яжте в леглото – а поне 3 часа преди лягане.

Подреждайте спалнята, опъвайте чаршафите, иначе чувството за неизпълнени задачи ще ви държи будни. Намалете отоплението и по възможност отваряйте прозореца – на по-хладно се спи отлично. Не позволявайте на децата да лягат при вас – това нарушава и вашия, и техния сън. 



без новини и медии преди лягане
01/17/2021 20:44:56

Преди всичко, преди лягане не се четат новини, особено такива с привкус на един много популярен напоследък вирус (да се свети името му вирусно). Амин

*       
* (Няма да бъде показвана)
* *